La graisse a toujours été considérée comme le principal ennemi de la silhouette, mais les nutritionnistes du monde entier affirment que les glucides sont un problème plus grave. Nous parlons spécifiquement des glucides rapides, qui, dans les plus brefs délais, se transforment en glucose dans le corps humain. Si nous n'utilisons pas rapidement le glucose reçu pour l'activité physique, le corps le stocke dans le tissu adipeux - en stockage. Ce fait est une vraie douleur pour les gourmands, car les desserts et les pâtisseries les plus délicieux pèchent avec des glucides rapides. Mais vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre alimentation, sinon une grave défaillance se produira dans le corps.
Une quantité suffisante d'énergie est fournie par les glucides lents et elle est incluse dans les menus conçus pour les régimes pauvres en glucides. Ce régime est reconnu par de nombreux nutritionnistes comme le plus sûr, car une personne ne limite pas son alimentation à un niveau critique, et le corps ne panique pas, pensant que le moment de la faim problématique est arrivé. Il est préférable de considérer un tel régime non pas comme une méthode à court terme pour perdre du poids, mais comme une période de transition vers un système nutritionnel approprié. Regardons les principes de base d'un régime pauvre en glucides, son efficacité et les estimations de régime pendant quelques jours.
Les principales nuances de la nutrition nutrition
Dans un régime pauvre en glucides, l'accent est mis sur les aliments protéinés, et le minimum requis est donné aux glucides et aux graisses dans l'alimentation quotidienne. En raison de la création d'un manque de fournisseurs majeurs de glucose, le corps commence à épuiser les réserves de graisse pour obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de tous les systèmes. Le postulat de base d'un tel régime dit que la famine ne devrait pas être autorisée, sinon le corps sera en mode veille et ne consommera pas de graisse, craignant que la vraie famine ne vienne quand elle sera plus nécessaire. Il est nécessaire de réduire efficacement la consommation de glucides en les remplaçant par la quantité requise de protéines. La quantité minimale de produits contenant des glucides fournit à une personne les vitamines et les minéraux nécessaires, sans interférer avec la perte de poids.
Cette option diététique - pauvre en glucides - est indiquée même aux personnes atteintes de diabète. Ils ont déjà beaucoup de sucre dans le sang et une consommation complète d'aliments glucidiques aggravera leur état. Lorsque de grandes quantités de glucides dans le sang pénètrent dans le corps humain, les niveaux de sucre montent en flèche, c'est pourquoi l'insuline est libérée. La libération d'insuline pendant la perte de poids est mauvaise car elle ralentit et arrête même temporairement la combustion des graisses. Si une grande quantité d'insuline est produite à la suite d'un bombardement glucidique, le glucide est absorbé par les cellules graisseuses et se transforme lui-même en graisse.
Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation : limiter la consommation d'aliments et de plats contenant des glucides. Ensuite, l'insuline n'entrera pas dans la circulation sanguine et les graisses seront décomposées plus rapidement. Un autre bon régime à faible teneur en glucides est qu'il supprime l'envie de manger. Comment cela peut-il arriver? L'insuline stimule les centres cérébraux responsables de l'appétit. S'il n'est pas libéré dans le sang, la personne ne bondira pas sur la nourriture.
La suppression de l'appétit lors d'un régime pauvre en glucides est également due à la formation de corps cétoniques. Il est important d'augmenter simultanément la quantité de protéines dans l'alimentation tout en supprimant les glucides. Le corps l'utilisera pour l'énergie, et il aidera également à maintenir les muscles pendant la perte de poids. Il devrait consommer des protéines à raison de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids humain. Et la quantité de glucides est réduite à 1-1. 5 grammes par kilogramme de poids. Vous devez suivre votre apport calorique quotidien. Pour perdre du poids et ne pas mettre en danger votre santé, vous devez consommer au moins 1200 calories par jour.
Une règle importante d'un régime pauvre en glucides consiste à fractionner les aliments en petites portions. Vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, en divisant le menu en 3 plats principaux et 2 à 3 collations entre les deux. Le petit-déjeuner est recommandé une heure après le réveil et le dîner 2-3 heures avant le coucher.
Toutes les baies et tous les fruits doivent être exclus de l'alimentation, à l'exception des pommes vertes. Mais ils ne peuvent être consommés que quelques jours et avant le déjeuner. Au cours d'un régime pauvre en glucides, vous devez respecter un régime d'alcool et boire 1, 5 à 2 litres d'eau pure par jour. Les jus et les sodas doivent être exclus, ainsi que l'alcool. Il est permis de boire du thé vert ou des décoctions à base de plantes.
Les grosses erreurs nuisent à la santé
Les médecins et les nutritionnistes se concentrent sur le fait que vous ne pouvez pas complètement abandonner les glucides. Il suffit de réduire son utilisation et de remplacer les plus rapides par les plus lents. Si vous allez à l'extrême, vous pouvez porter un coup sévère à votre santé. Le corps puise son énergie dans le glucose et, s'il y a une carence, il commence à retirer les ressources nécessaires des muscles. Autrement dit, la couche de graisse sur votre corps ne disparaîtra nulle part, mais avant cela, les muscles sous-développés deviendront plus minces.
L'absence totale d'aliments glucidiques dans l'alimentation entraînera un manque initial de glycogène stocké dans le foie et les tissus musculaires. Selon les médecins, il faut moins d'une journée pour épuiser ces réserves. Dans ce cas, le foie commence à se boucher avec de la graisse qui se décompose à cause du régime alimentaire. Il sera très difficile de le retirer de cet organe plus tard, et dans d'autres cas, cela conduit au développement d'un diabète sucré de type 2.
La prochaine menace sérieuse est l'utilisation à long terme de régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids. Les protéines commencent à s'accumuler dans le corps et leur excès entraîne une perturbation du processus de métabolisme des protéines. En conséquence, des calculs peuvent se former dans les reins et des cristaux d'acide urique peuvent précipiter dans les articulations. Vous devez également comprendre que si les glucides attirent les fluides vers eux-mêmes, les protéines, à leur tour, les éliminent du corps, ce qui, avec un régime long, peut provoquer une déshydratation des tissus. Après une telle perte de poids, vous remarquerez peut-être que votre peau devient plus sèche et affaissée.
Les cétones produites, d'une part, suppriment l'appétit et activent le processus de combustion des graisses. Mais, à l'inverse, avec un régime pauvre en glucides à long terme, des perturbations dans le fonctionnement de divers systèmes de l'organisme et une exacerbation de maladies chroniques peuvent survenir. Les cétones vont commencer à s'accumuler dans le corps, et il va essayer d'éliminer l'excès. Mais dans ce cas, le corps ne pourra pas travailler ponctuellement et, avec les cétones, il libérera des minéraux utiles. En particulier, le potassium et le sodium sont attaqués, leur carence entraîne une déshydratation et le développement de maladies du système cardiovasculaire. Lorsque les cétones sont excrétées par le foie et les reins, elles sont soumises à une pression supplémentaire. Une personne peut ressentir des symptômes négatifs tels que vertiges, insomnie, irritabilité.
Il est difficile de tolérer un régime pauvre en glucides pour les personnes dont la profession est associée à une grande créativité ou à un stress intellectuel, car les niveaux d'activité mentale diminuent en raison d'un manque de glucose.
Les aliments protéinés sont souvent saturés de cholestérol, ce qui est également mauvais pour la santé, en particulier pour l'état du système cardiovasculaire. Même en raison de la consommation à long terme d'un régime pauvre en glucides avec beaucoup de protéines, un manque de calcium dans le corps peut survenir. Suivre un régime pauvre en glucides est strictement interdit en cas de grossesse et pendant l'allaitement. De plus, il ne doit pas être utilisé pour la perte de poids chez les enfants et les adolescents.
Efficacité alimentaire et caractéristiques du produit
Des nutritionnistes ont mené des études pour étudier l'efficacité des régimes basés sur un faible apport en glucides. Selon les données obtenues, les experts ont enregistré que les personnes qui ont suivi ce régime pendant 3 mois ont perdu plus de poids que celles qui ont exclu les aliments gras du régime. Les participants à l'étude qui faisaient partie du groupe à faible teneur en glucides ont déclaré qu'ils étaient plus rapidement rassasiés de nourriture. Cela est dû au fait que les graisses et les protéines sont décomposées plus lentement que les glucides. Et, par conséquent, on reste rassasié plus longtemps. Tous les participants à l'essai de trois mois ont pu se débarrasser d'au moins 10 livres d'excès de poids.
Les aliments protéinés sont à la base d'un régime hypocalorique et pauvre en glucides. Créez un menu contenant les éléments suivants :
- viande diététique;
- sous-produits de viande;
- Poisson et fruits de mer;
- champignons;
- produits laitiers et produits laitiers;
- œufs;
- légumes non féculents ;
- noix et graines;
- bouillie de céréales.
De la viande, évitez de manger du porc et de l'agneau, et des légumes, excluez complètement le maïs, les haricots, les pois, les lentilles, les pommes de terre, les olives et les olives noires. À partir de céréales, il est permis de ne pas consommer plus de 150 grammes par jour de riz brun et de sarrasin. Vous pouvez également inclure du son dans votre alimentation pour stimuler la fonction intestinale normale, car les aliments protéinés peuvent causer de la constipation.
Même un jour, vous pouvez manger des fruits acides, mais ne mangez jamais d'avocats, de raisins et de bananes. Sa teneur élevée en calories ne permet pas d'inclure cette espèce dans le menu diététique. Essayez de manger du poisson et des fruits de mer au moins quelques fois par semaine. Les protéines qui entrent dans leur composition sont plus faciles à digérer par l'organisme que celles présentes dans la viande. Les œufs de poule sont une bonne source de protéines, mais vous ne pouvez pas en manger plus de trois par semaine.
La liste des aliments interdits à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides comprend :
- pains et pâtisseries;
- bonbons, gâteaux, sucre;
- Pâtes;
- viande fumée;
- sauce, sauce tomate, mayonnaise;
- jus, compote, soda;
- conservation et conservation des légumes.
Il est recommandé de manger crus les légumes riches en glucides lents, car ils conservent davantage de vitamines et de minéraux bénéfiques dont le corps a besoin dans un régime pauvre en glucides. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un traitement thermique, il est préférable de cuire les légumes à la vapeur ou de les faire bouillir dans un peu d'eau salée. Choisissez des produits laitiers et du lait aigre dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 2, 5 à 3%. Vous ne pouvez pas le manger avec de la viande, il est préférable de le combiner avec des fruits acides. Inclure un peu de fromage à pâte dure avec une teneur modérée en matières grasses dans le menu. Mais rejetez le fromage fondu, car il se caractérise par une teneur élevée en matières grasses.
Il vaut mieux cuisiner la viande soi-même que d'acheter des saucisses, des saucisses et des sardines. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et d'arômes, en particulier de sel, ce qui empêche considérablement la perte de poids.
Composez un menu complet à faible teneur en glucides
Une semaine ne suffit pas pour obtenir des résultats significatifs. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides pendant au moins un mois pour vraiment perdre du poids. Nous présentons une variante de menu de sept jours, que vous pouvez répéter quatre fois ou y apporter vos propres modifications.
| manger | Assiette |
|---|---|
| Premier jour | |
| Petit-déjeuner | Portion de fromage blanc aux pommes, thé vert |
| collation | yaourt nature |
| dîner | Poisson bouilli aux légumes |
| collation | Pommes vertes ou oranges |
| dîner | Sarrasin au filet de poulet |
| Le deuxième jour | |
| Petit-déjeuner | Oeufs et lait d'omelettes, pommes vertes, thé vert |
| collation | Une tasse de kéfir |
| dîner | Boeuf bouilli, salade de légumes frais |
| collation | Yogourt nature, pommes |
| dîner | Soupe aux champignons sans viande |
| Jour trois | |
| Petit-déjeuner | Du fromage à pâte dure, de l'orange, du thé vert |
| collation | Une poignée de noix et une pomme |
| dîner | Bouillon de poulet avec chapelure brune |
| collation | Yogourt nature faible en gras |
| dîner | Poulet bouilli farci et chou bouilli |
| Quatrième jour | |
| Petit-déjeuner | bouillie de soba |
| collation | yaourt nature |
| dîner | Poitrine de poulet bouillie avec des légumes bouillis |
| collation | une pomme |
| dîner | Portions de riz brun bouilli avec du poisson cuit à la vapeur |
| Le cinquième jour | |
| Petit-déjeuner | Oeufs à la coque (2 pcs. ) Avec fromage à pâte dure (40 g), thé vert ou café sans sucre |
| collation | N'importe quel fruit sans sucre |
| dîner | Salade de boeuf bouilli et légumes frais |
| collation | Un verre de kéfir faible en gras et une pomme |
| dîner | Poulet bouilli aux légumes |
| Le sixième jour | |
| Petit-déjeuner | Portions de fromage cottage et thé vert |
| collation | yaourt nature |
| dîner | Soupe au poulet et salade de légumes |
| collation | Un verre de kéfir avec du pain (2 pcs. ) |
| dîner | Riz bouilli avec poisson grillé |
| Le septième jour | |
| Petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin et thé vert |
| collation | Un verre de jus de pomme fraîchement pressé |
| dîner | Soupe aux champignons et salade de légumes |
| collation | N'importe quel fruit sans sucre |
| dîner | Salade de porc maigre et légumes |
Vous pouvez réorganiser le menu en place. Ou, si cela vous convient, répétez une option plusieurs jours de suite. Mais mélanger des plats de jours différents n'en vaut pas la peine, afin de ne pas dépasser la limite calorique recommandée.
Un plat diététique appétissant
Vous pouvez faire du maquereau grillé. Pour mettre en œuvre cette recette, il vous faut :
- maquereau - 1 pc. ;
- aneth - au goût;
- citron - 1/3 pc. ;
- ail - 3 gousses;
- huile d'olive - 30 ml;
- sel, poivre, épices préférées - au goût.
Écrasez le poisson et rincez-le jusqu'à ce qu'il soit propre sous l'eau courante. Couper le citron en fines tranches et l'ail en tranches. De chaque côté du poisson, faites quelques entailles de profondeur moyenne afin de pouvoir y insérer la farce. Saler et poivrer, arroser d'huile d'olive et de jus de citron. Frottez toute la surface du poisson à l'intérieur et à l'extérieur avec l'épice pour l'imbiber complètement. Placez la garniture au centre du maquereau - une tige d'aneth et un peu d'ail. Et insérez des tranches d'ail et des tranches de citron dans les morceaux à l'extérieur.
Enveloppez le poisson farci dans du papier alimentaire et mettez-le au réfrigérateur pendant une demi-heure pour le faire mariner. Allumez le gril, graissez la grille du gril avec de l'huile d'olive pour faciliter la préparation du poisson. Déballez le maquereau et placez-le sur le gril au-dessus du charbon de bois. Cuire en retournant le poisson de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle. En moyenne, il faut une demi-heure pour cuire sur le gril. Vous pouvez remplacer cette option par une cuisson au four. Essayez de ne pas retirer le papier d'aluminium, la croûte ne fonctionnera pas, mais le poisson restera juteux.
Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, des aliments plus simples et plus sains.
Pour le déjeuner, vous pouvez toujours cuisiner une salade tiède avec des magrets de canard. Pour cela, vous devez :
- magret de canard - 1 pc. ;
- laitue - 1 bouquet;
- graines de sésame - 1 c. l. ;
- huile d'olive - 6 c. l. ;
- concombre - 1 pc. ;
- chaux - 1 pc. ;
- miel - 1 cuillère à café;
- sel, poivre noir, gingembre moulu - au goût;
- sauce soja - 2 c. l.
Battre légèrement les filets des deux côtés et assaisonner, verser la sauce soja et laisser mariner dans un bol pendant une demi-heure. Préparez la sauce épicée dans un bol séparé. Pressez un citron, ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, un peu de gingembre moulu et de poivre noir, une cuillère à café de miel fondu. Mélanger tous les ingrédients. Coupez le concombre en fines lanières et déchirez la salade en petits morceaux. Mettez les filets dans une casserole, égouttez d'abord le jus et faites-les frire dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Coupez la viande finie en cubes et placez-la sur un oreiller de concombre et de salade. Nappez de sauce et servez une salade chaude sur la table.
Vous pouvez également cuisiner une salade de foie tiède avec des pois chiches. Pour cela, vous avez besoin de :
- foie de poulet - 0, 5 kg;
- lait - 1 tasse;
- huile d'olive - 7 c. l. ;
- concombre orange - 2 pcs. ;
- ail - 1 pc. ;
- courgettes - 1 pc. ;
- pois chiches - 100 g;
- graines de sésame - 1 cuillère à café;
- sel et poivre au goût.
Faire tremper les pois chiches dans l'eau pendant quelques heures, puis égoutter le liquide et rincer sous le robinet. Versez à nouveau l'eau et placez sur le feu, portez à ébullition, couvrez et faites cuire à feu doux. Égoutter l'eau du poulet cuit. Faire tremper le foie dans le lait, puis le faire frire dans l'huile. Coupez les oignons en demi-anneaux et envoyez-les au foie, puis là - courgettes en dés. Verser un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que le plat soit complètement cuit. Coupez le concombre en rondelles et ajoutez-le à la viande, envoyez-y les pois chiches. Assaisonner avec de l'huile et mélanger, et garnir de graines de sésame.
La persévérance et le sport apporteront des résultats significatifs
Avec tous les avantages de ce système, tout le monde ne pourra pas supporter un régime pauvre en glucides pendant de longues périodes. "Je ne peux pas manger comme ça. Au bout de quelques jours, j'en ai marre de la viande, du poisson et des œufs. J'ai très envie d'un morceau de pain et d'un bol de porridge. Je me rends compte que ce système ne me convient pas. " a déclaré le joueur de 28 ans.
Mais si vous pouvez vous débrouiller seul et maintenir un régime pauvre en glucides pendant une plus longue période, les résultats positifs ne seront pas longs. "En 20 jours, j'ai pu perdre 7 kilos, malgré le fait que je ne me suis cassé aucunement et que j'ai fait un menu varié. Le gros avantage, c'est que je n'avais pas faim du tout", a déclaré un jeune de 22 ans. -vieille fille a parlé de sa victoire contre le surpoids.
Si vous ajoutez une activité physique à un régime pauvre en glucides, les résultats seront encore plus brillants. "Notre famille a perdu du poids. En conséquence, j'ai perdu 8 kilogrammes en 3 mois. Après l'accouchement, j'ai marché activement avec une poussette avec le bébé. Ma sœur a perdu 15 kilogrammes au cours de la même période. Elle a continué à faire de l'exercice modéré. Mais le mari pour 1. 5, la lune a immédiatement conduit 10 kilogrammes, mais elle était activement impliquée dans le sport », a déclaré la femme de 30 ans.
Perdre du poids avec un régime pauvre en glucides est tout à fait possible. Mais vous ne devez pas réduire complètement les aliments contenant des glucides, afin de ne pas mettre en danger votre santé. Il vaut mieux perdre du poids petit à petit et progressivement, mais avec joie, que de se limiter immédiatement à tout et de sombrer dans la dépression.